Una dieta es la pauta que una persona sigue en el consumo habitual de alimentos. Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griegodayta, que significa ‘régimen de vida’. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al ‘conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente’. También puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber.1 Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.
La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental.2 Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.
La dieta saludable y equilibrada
Un aspecto que hay que señalar respecto a la dieta es que esta es individual, es decir, adaptada a las necesidades y a las características de cada persona. Pero en cada cultura se sigue un patrón regular que es común a casi todos los individuos, de tal manera que se configura una dieta típica de una sociedad o cultura. Un ejemplo es la que se conoce popularmente como dieta mediterránea, atribuida al estilo de vida seguido en algunos países de la cuenca mediterránea. No obstante, para que cualquier dieta se considere saludable y equilibrada, se debe basar en el consumo regular de una amplia variedad de alimentos. La razón es que no existe un único alimento que contenga todos los nutrientes necesarios o, si los contiene, no están en la cantidades imprescindibles para cada situación.
Para que la población tenga una referencia sobre las pautas dietéticas más apropiadas con el fin de alcanzar y mantener un adecuado estado de salud, ciertos organismos o instituciones públicas proponen unas guías y objetivos dietéticos. En tales guías se suele recoger unos recursos gráficos, basados en la clasificación de los alimentos según sus características nutricionales predominantes, que facilitan la elaboración de una dieta equilibrada. Ejemplos de estos recursos gráficos son la pirámide alimentaria o la rueda alimentaria. En la tabla 1 se recoge las recomendaciones propuestas para la población española con objeto de que su dieta sea saludable.
| Alimentos | Frecuencia recomendada (raciones) | Tamaño de la ración | Medida casera |
|---|---|---|---|
| Patatas, cereales y derivados | 4 - 6 día | 60-80 g arroz, pasta | 1 plato normal |
| 40-60 g pan | 3 - 4 rebanadas o 1 panecillo | ||
| 150-200 g patatas | 1 patata grande ó 2 pequeñas | ||
| Verduras y hortalizas | > 2 día | 150-200 | 1 plato de ensalada variada |
| 1 plato de verdura cocida | |||
| 1 tomate grande, 2 zanahorias | |||
| Frutas frescas | > 3 día | 120-120 | 1 pieza mediana |
| 1 taza de cerezas, fresas,... | |||
| 2 rodajas de melón,... | |||
| Aceite de oliva | 3-6 | 10 mL | 1 cucharada sopera |
| Leche y derivados | 2-4 | 200-250 mL | 1 taza de leche |
| 200-250 g de yogur | 2 unidades de yogur | ||
| 40-60 g queso curado | 2-3 lonchas de queso | ||
| 80-125 queso fresco | 1 porción individual | ||
| Pescados, carnes magras, aves y huevos | 3-4 semana | 125-150 g | 1 filete individual |
| 1 filete pequeño | |||
| 1 cuarto de pollo o conejo | |||
| 1 ó 2 huevos | |||
| Legumbres secas | 2-4 semana | 60-80 g | 1 plato normal |
| Frutos secos | 3-7 semana | 20-30 g | 1 puñado |
| Embutidos y carnes grasas | Ocasional | - | - |
| Mantequilla, margarina y bollería | |||
| Refrescos azucarados, dulces y snacks | |||
| Agua de bebida | 4-8 día | 200 mL (aprox.) | 1 vaso ó 1 botellín |
Incluso las dietas vegetarianas, si están cuidadosamente planificadas, pueden ser saludables y nutricionalmente adecuadas para los adultos (en lactantes y niños, dadas las particularidades nutricionales de estas dietas, se debe vigilar el aporte de energía y de nutrientes como el calcio y las vitaminas D y B12).9 ,10
A continuación se propondrá un ejemplo de dieta para un día, diseñada especialmente para un hombre de 30 años y un peso de 70 kilos que quiera ir al gimnasio y obtener una mayor masa muscular (por eso el contenido proteico de la dieta es superior a la normal). Esta persona ha de seguir esta dieta hasta que haya adquirido la masa muscular deseada, ya que se si vuelve a una dieta normal que tiene un menor porcentaje proteico, no tendrá el suficiente aporte de proteínas como para aumentar su volumen muscular en la proporción que desea. En cuanto a los alimentos seleccionados, creemos que son lo más adecuado para este tipo de dieta ya que contienen un alto porcentaje en hidratos de carbono y en proteínas, necesarios para solventar las nuevas necesidades fisiológicas, habiendo disminuido el consumo de grasas.
El gasto energético total de esta persona según las actividades que realiza diariamente seria el siguiente:
Gasto energético total (kcal/día) = (11,6 × 70 kg) + 879 × 1,78 = 3009,98 kcal/día
alimento (g) | carbohidratos (g) | kcal (carbohidr.) | proteínas (g) | kcal (proteínas) | grasas (g) | kcal (grasas) | kcal (alimento) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| aceite de oliva (20 g) | _ | _ | _ | _ | 19,8 | 178,2 | 178,2 |
| algas nori (100 g) | _ | _ | 30,7 | 122,8 | 01,5 | 13,5 | 136.3 |
| barrita de cereales (40 g) | 29,2 | 116,8 | 03,6 | 14,4 | 02,8 | 25,2 | 156,4 |
| carne picada (50 g) | _ | _ | 11,0 | 44,0 | 08,1 | 72,9 | 116,9 |
| dulce de membrillo | 62,2 | 02,48 | 01,0 | 04,0 | _ | _ | 262,8 |
| fruta en almíbar (100 g) | 15,8 | 63,2 | 00,62 | 02,48 | 00,1 | 00,9 | 66,58 |
| huevo (100 g) | 00,68 | 02,72 | 12,68 | 50,72 | 12,1 | 108,9 | 162,34 |
| leche (250 g) | 11,75 | 47,0 | 07,65 | 30,6 | 09,5 | 85,5 | 163,1 |
| naranja (250 g) | 23,5 | 94,0 | 01,72 | 06,9 | 00,5 | 04,5 | 105,4 |
| pan blanco (150 g) | 87,0 | 348 | 11,7 | 46,8 | 01,5 | 13,5 | 408 |
| pan molde integral (56 g) | 24,64 | 98,56 | 06,1 | 24,41 | 01,68 | 15,12 | 138,09 |
| pasta (150 g) | 113,7 | 454,8 | 18,0 | 72,0 | 02,7 | 24,3 | 551,1 |
| plátano (150 g) | 31,2 | 124,8 | 01,59 | 06,36 | 00,4 | 03,64 | 134,8 |
| salmón (150 g) | _ | _ | 30,93 | 123,72 | 18,15 | 163,35 | 287,07 |
| tomate (200 g) | 11,0 | 44,0 | 04,6 | 18,4 | 01,0 | 09,0 | 071,4 |
| yogur (125 g) | 06,87 | 27,5 | 04,82 | 19,3 | 03,25 | 29,25 | 76,05 |
| z Total | 417,54 | 1670,16 | 146,71 | 586,84 | 82,08 | 738,72 | 2995,62 |
Referencias
- ↑ J. A. Pinto, y A. Carbajal: La dieta equilibrada, prudente o saludable. Nutrición y Salud 1. Dirección General de Salud Pública y Alimentación. Consejería de Sanidad y Consumo de Madrid, 2006.
- ↑ Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria:Healthy diet. Promoting a healthy diet through counselling in primary care. Barcelona: SEMFYC, 2005.
- ↑ CVC. Atapuerca. El caso de canibalismo más antiguo conocido en la historia de la humanidad
- ↑ Fundación Atapuerca
- ↑ M. F. Teaford, y P. S. Ungar: «Diet and the evolution of the earliest human ancestors», en Proceedings of the National Academy of Sciences, 97 (25): 13506–13511, 2000.]
- ↑ C. Martínez y A. Rodríguez: «Influencia de la alimentación en el comportamiento humano a través de la historia», en Offarm, 21 (7): 80-88, 2002.
- ↑ J. Salas-Salvadó: Nutrición y dietética clínica. Barcelona: Masson, 2008; ISBN 978-84-458-1843-5.
- ↑ a b V. Dapcich, G. Salvador, L. Ribas, C. Pérez, J. Aranceta y Ll. Serra-Majem: Guía de la alimentación saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2004.
- ↑ «Position of American Dietetic Association: vegetarian diets»,en la revista Journal of the American Dietetic Association, 97 (11): 1317-1321, 1997.
- ↑ American Dietetic Association and Dietitians of Canada:«Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets» en la revista Journal of the American Dietetic Association, 103 (6): 748-765, 2003.]
Bibliografía
- Fischler, C.: El (h)omnívoro (el gusto, la cocina y el cuerpo). Barcelona: Anagrama, 1995. ISBN 978-84-339-1398-2
- Harris M.: Bueno para comer. Madrid: Alianza, 2002. ISBN 978-84-206-3977X
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